素食者如何补充营养 素食者如何饮食

 　　有的素食者是受宗教影响，有的是因为不爱吃肉，这样其实容易缺乏一些必要的营养素，所以饮食的选择很重要。素食者如何补充营养?下面一起来看下。

　　1. 豆类

　　豆类是蛋白质的良好来源，素食者可用它来代替动物类蛋白质。

　　素食者通常不吃肉类、家禽、鱼类和蛋类等食物，但这些食物却是蛋白质和铁的传统来源。因此，我们就要用富含蛋白质和铁的植物类食物——比如豆类，来取代这些动物类食物。

　　各种豆子、小扁豆和豌豆都是很好的选择，每杯煮熟的豆子含有10～20克蛋白质。不仅如此，豆类也是纤维、慢消化碳水化合物、铁、叶酸、锰、锌、抗氧化物和其它健康植物性成分的良好来源。

素食者如何补充营养 素食者如何饮食（图片来源：摄图网）

　　2. 坚果、坚果酱和种子

　　坚果和种子是素食者冰箱中的重要食材。1盎司(28克)的坚果或种子含有5～12克蛋白质，是高蛋白动物类食物的良好替代品。它们也是铁、镁、锌、硒和维生素E和纤维的重要来源，并且含有大量的抗氧化物和其它有益的植物性化合物。

　　3. 大麻籽、亚麻籽和奇亚籽

　　这三种种子具有特殊的营养成分。

　　这三类种子比其它大多数种子含有更多的蛋白质。比如，1盎司(28克)的大麻籽含有9克易消化的完全蛋白质，比多数种子高出约50%。

　　而奇亚籽和亚麻籽则含有特别高的α-亚麻酸(ALA)，这是一种必需的omega-3脂肪酸，人体可以将它的一部分转化为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DHA主要存在于鱼类和海藻中，素食者想要通过饮食摄入足够的EPA和DHA有难度，因此必须摄取足量的高α-亚麻酸食物。EPA和DHA对神经系统的发育和维护起着很重要的作用，也有助于改善疼痛、炎症、抑郁和焦虑等症状。

　　4. 豆腐和其它低度加工的肉类替代品

　　豆腐和天贝(又称丹贝)是用大豆制成的低度加工肉类替代品。这两种食物每3.5盎司(100克)含有16～19克蛋白质，同时它们也是很好的铁和钙质的来源。

　　天贝是由大豆发酵制成的。其独特的风味使它成为颇受欢迎的鱼类替代品，也可用于其它各式菜肴中。天贝的发酵过程有助于减少大豆中的抗营养素。

　　素肉(Seitan)是另一种受欢迎的肉类替代品，每3.5盎司(100克)可提供约25克小麦蛋白。素肉也是硒的良好来源，且含有少量的铁、钙和磷。患有乳糜泻或对麸质敏感的人应该避免吃素肉，因为它的麸质含量颇高。

素食者如何补充营养 素食者如何饮食（图片来源：摄图网）

　　5. 钙质强化的植物奶和酸奶

　　全素食者每天摄入的钙质往往比一般素食或肉食者少，这可能会影响骨骼健康。如果每天的钙摄取量低于525毫克，必然会有负面影响。因此，全素食者的日常饮食菜单中应该含有强化钙质的植物奶和酸奶。

　　如果你希望同时增加蛋白质摄取量，最好选择大豆或大麻籽制成的牛奶或酸奶。椰子、杏仁、大米和燕麦奶的蛋白质含量较低。

　　6. 藻类

　　藻类是极少见的含有DHA不饱和脂肪酸的植物性食物。在藻类中，螺旋藻和小球藻也是完全蛋白质的良好来源。2匙(30毫升)的螺旋藻或小球藻可提供约8克蛋白质。

　　此外，海藻还含有核黄素、镁、锰、钾、碘和大量的抗氧化物。特别是碘这种矿物质，对新陈代谢和甲状腺功能有着至关重要的作用。碘的每日参考摄入量(RDI)为150微克。素食者可以每周食用几份海藻来满足需求。

　　话虽这么说，某些类型的海藻(如海带)的含碘量极高，不宜大量食用。

　　7. 营养酵母

　　营养酵母(nutritional yeast)是由酿酒酵母(saccharomyces cerevisiae yeast)的失活菌株制成的。在大多数超市和健康食品商店中都可以找这种黄色粉末或薄片的产品。