素食者如何补充营养 素食者如何饮食(2)

　　1盎司(28克)的营养酵母含有约14克蛋白质和7克纤维。此外，它通常会添加锌、镁、铜、锰和B族维生素，包括维生素B12，以强化其营养成分。

　　因此，食用强化的营养酵母是素食者达到每日维生素B12建议摄取量的实用方法。但是有一点很重要，维生素B12对光线很敏感，如果储存在透明塑料袋中可能会破坏它的成分，因此在购买和储存时需要注意。

　　8. 发芽和发酵的素食

　　发芽和发酵可减少食物中的抗营养素含量，是简单且历经时间考验的方法，不仅让身体从植物性食物中吸收更多的有益营养物质，并且还可以提高素食中总体蛋白质的质量。

　　你可以尝试在家里做发芽或发酵谷物。有些产品可以在商店买到，例如以西结面包(Ezekiel bread)、天贝、味噌、纳豆、酸菜、腌黄瓜、泡菜和红茶菌。

　　9. 全谷物、谷物和准谷物

　　全谷物(whole grains)、谷物(cereals)和准谷物(pseudocereals)是复杂碳水化合物、纤维和铁的良好来源，此外，它们还含有B族维生素、镁、磷、锌和硒。其中，某些种类所含的营养成分比其它产品高出许多，特别是蛋白质含量。

　　10. 富含胆碱的食物

　　胆碱这种营养素对你的肝脏、大脑和神经系统的健康非常重要。

　　我们的身体只能产生少量的胆碱，所以这种必需营养素就得从饮食中获取。在各种水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物中有少量的胆碱。豆腐、豆浆、菜花、花椰菜和藜麦是含有最多胆碱成分的植物性食物。

　　11. 水果和蔬菜

　　一些素食者严重依赖素肉和垃圾素食品来取代动物性食品。然而，这些类型的食物通常是高度加工且不健康的。

　　好在，富含维生素和矿物质的水果和蔬菜为我们提供了很多替代饮食方法。例如，捣碎的香蕉泥是烘焙食谱中鸡蛋的绝佳替代品。用香蕉冰淇淋取代乳制品冰淇淋的做法也很普遍。

　　茄子和蘑菇，特别是褐色蘑菇(cremini)或波特贝拉蘑菇(portobello)，是最像肉类的蔬菜，而且很适合做成烧烤食品。

　　你可能想不到，在炒菜、烤肉三明治这类口味较重的料理中，菠萝蜜是一种非常适合代替肉类的食物。

　　花椰菜也可以添加在许多食品中，包括比萨饼皮。

　　素食者也要多吃含铁和钙较高的水果和蔬菜，包括白菜、菠菜、羽衣甘蓝、西洋菜和芥菜等绿叶蔬菜。花椰菜、芜菁、朝鲜蓟和黑加仑也是不错的选择。

　　以上就是我介绍的“素食者如何补充营养，素食者如何饮食”，希望对你有帮助。

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