缺维生素D怎么补 缺维生素D吃什么

　　维生素D也被称为“阳光维生素”，充足的维生素D，对强健骨骼、牙齿、肌肉、预防慢性疼痛和癌症都不可或缺。缺维生素D怎么补?下面一起来看看。

　　在美国，2011年研究显示，41.6%的成人维生素D摄取不足;在台湾，2006—2008年营养调查(NAHSIT)显示，这一比例为66.2%。2009年针对北京、上海两城市老年人群的调查则显示，仅有14%的人群维生素D达到正常水平。

　　中午晒太阳 补维生素D最天然有效

　　维生素D之所以有“阳光维生素”之称，是因为阳光照射皮肤时，可将体内的胆固醇转化为维生素D。具体来说，阳光中的中波紫外线(UVB)激活皮肤细胞内的胆固醇，从而自然合成维生素D。

　　很重要的一点是，中波紫外线不能穿透玻璃，所以坐在阳光明媚窗口工作的人，也会有缺乏维生素D的问题。

　　要维持血液中维生素D的正常水平，应尽量在中午时分在室外晒10到30分钟的太阳。每星期晒两三次，便可足供身体所需，多晒几次则更好。

　　肤色越深，居住地区越远离赤道，需要晒的时间越长;晒的时候尽量多露出皮肤，先不要涂抹防晒霜，但要记得戴墨镜，降低白内障和眼睛发炎的风险。

　　如果打算在直射的阳光下继续晒一会儿，应及时涂抹防晒霜，以避免晒伤或增加皮肤癌风险。

　　居住纬度高的人，由于接收到阳光中的紫外线较弱，在日照不足的冬季可能还需服用维生素D补充剂、多摄食富含维生素D的食物。

缺维生素D怎么补 缺维生素D吃什么（图片来源：摄图网）

　　补充富含维生素D的食物

　　在晒太阳之外，靠食物摄取，人体约可吸收所需维生素D的10%～20%。天然维生素D分为D2和D3，维生素D3的作用是维生素D2的3至10 倍，所以要补充维生素D，以维生素D3为佳。

　　很多动物性的食物富含维生素D3，这包括鱼肝油、多脂鱼、牛肝、蛋黄、强化乳制品等。

　　需要注意的是，孕产妇和婴幼儿应慎食海鱼;也有医师指出，人工养殖鲑鱼受污染严重，易导致多种疾病;养殖罗非鱼长链ω-6脂肪酸含量高，也易导致炎症，都不吃为佳。

　　维生素D2存在于植物性食品中。每百克黑木耳的含量近2,000国际单位(IU);经日晒的干香菇每百克也有672单位;此外，还可多食用藻类、五谷和大豆等。

缺维生素D怎么补 缺维生素D吃什么（图片来源：摄图网）

　　维生素D补充剂怎么服?

　　在缺乏日晒的情况下，要使血液中维生素D达到理想浓度，可服用鱼肝油等补充剂。1汤匙(14克)鱼肝油的维生素D含量，可达每日建议摄取量的三倍。

　　关于维生素D补充剂的摄取量，美国和加拿大建议成年人每日摄入600单位，70岁以上老人每日摄入800单位。9岁以上的儿童和成年人，每日上限为4,000 国际单位，超量服用的副作用包括恶心呕吐、胃口差、便秘、虚弱无力、意识混乱、无定向感、肾脏和心血管受损等，和钙补充剂共同使用时，副作用尤其明显。高剂量维他命D还可能增加罹患前列腺癌和胰腺癌的风险。

　　据美国梅约诊所(Mayo Clinic)专文，很多专家认为，每日摄取1,000至2,000单位通常还是安全的。

　　不过事实上，晒太阳只需短短10分钟，便可以让你得到3,000单位的维他命D，如此天然、简单又有效，何乐而不为呢?一定记得，先别搽防晒霜，必要的话，戴上墨镜。

　　以上就是我介绍的“缺维生素D怎么补，缺维生素D吃什么”，希望对你有帮助。

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