练肌肉吃什么 增加肌肉吃什么

　　健身的朋友一般都会给自己制定好食谱，制定相应的计划，那么你们知道平时健身练肌肉吃什么?增加肌肉吃什么?

　　练肌肉吃什么

　　如果你认为摄取维生素的主要目的是延长寿命或预防感冒，那么，你很容易忽视维生素对于促进肌肉生长、提高肌肉紧致度所具有的不可或缺的作用。

　　1、练肌肉吃什么——维生素A

　　利用蛋白质修复和构建肌肉所必需的最有效的维生素之一，就是维生素A。它对于睾酮和人体生长激素的利用和生成同样至关重要，而睾酮和人体生长激素都是培养强壮肌肉所必需的成分。

　　在一项人体研究中，研究人员发现，服用维生素A和铁所取得的效果，与服用睾酮不相上下。虽然蛋白质是人体必需的营养成分，但含有大量蛋白质的饮食会消耗肝脏中的维生素A储备，并增加非肝脏组织中的维生素A储备。研究人员根据推断得出结论，维生素A 是将蛋白质分子输送到肌肉所必需的成分。

　　高蛋白饮食会消耗合成新的蛋白质所必需的维生素A。在一项动物研究中，研究人员发现，缺乏维生素A的老鼠的睾酮分泌会一直下降，直至器官萎缩，这表明维生素对生殖能力至关重要。

　　在另一项针对 102 名青少年男孩开展的研究中，研究人员发现，如果多吃富含维生素A和铁的食物，就可以避免发育迟缓的问题。

　　研究人员推测，如果投入相同的努力和专注，服用鱼肝油和定期食用富含维生素A的食物能够帮助健身运动员取得良好的成绩，其效果要优于补充睾酮前体取得的效果。

　　动物肝脏中的维生素A含量非常高，有益健康，因而非常适合加入您的营养计划。虽然很多人都不能接受肝脏的味道，但您可以考虑将肝脏煮熟，切成药丸大小的形状，放在托盘上冷冻，然后放入冷冻冰箱中储存。

　　您可在冷冻的状态下，像药片一样直接吞下这种手工制作的肝脏补充剂，而不会感觉到它的任何味道。

练肌肉吃什么（图片来自摄图网）

　　2、练肌肉吃什么——维生素B6、维生素B9、维生素B12

　　这些B族维生素对于蛋白质代谢具有直接影响。维生素B6用来促进维生素B12的吸收，二者协同作用，对于促进血细胞形成和支持免疫健康具有重要作用。

　　维生素B9，再结合维生素B6 和维生素B12，有助于降低同型半胱氨酸水平，同时改善一氧化氮的生成，最终结果就是改善血液流动和促进向工作中的肌肉输送营养物质。

　　缺乏 B 族维生素可能影响肌肉的生长和发育，同时还可能导致痴呆、呼吸系统疾病和精神症状。您可以阅读我此前的文章《缺乏 B 族维生素有哪些迹象?》，进一步了解这种复合维生素。

　　3、练肌肉吃什么——维生素C

　　根据环境工作组的数据，43% 的成年人通过饮食摄取的维生素C不足，而维生素C又是制造睾酮的前体。虽然他们的维生素C水平还没有严重到引发坏血病(缺乏维生素C的最严重结果)的地步，但维生素C对于很多方面的生理功能都具有重要作用，包括类固醇的生成。

　　维生素C水平较低和皮质醇水平较高之间也存在直接关联。维生素C对皮质醇具有抑制作用，有助于减少皮质醇对身体的影响。

　　皮质醇也会抑制睾酮的作用，所以即便您体内循环的睾酮水平很高，其影响也会随着皮质醇水平的升高而被抵消，从而给肌肉的生长和发育带来不利影响。富含维生素 C 的食物，比如木瓜、猕猴桃、草莓、西蓝花和球芽甘蓝等，都有益于您的皮肤，甚至有研究证实，它可以作为治疗癌症和支持心脏健康的强大手段。

　　4、练肌肉吃什么——维生素D

　　毫无疑问，维生素D是对于人体更为重要的营养物质之一。它是一种脂溶性类固醇激素，在皮肤对阳光照射做出反应时生成。维生素D也是生成睾酮的必要成分。

　　一项研究发现，缺乏维生素D与较低水平的睾酮之间存在密切关联，如果研究对象增加户外活动，延长阳光照射的时间，就可以逆转这个问题。另一项研究表明，中年男性补充维生素D可增加睾酮水平。

　　增加肌肉吃什么?

　　选择优质食物，增加肌肉量和肌肉紧致度

　　健康的营养物质，包括脂肪和蛋白质，是构建肌肉的基础成分。脂肪是饮食中必不可少的一部分，但并非所有脂肪都是一样的。务必要通过天然、未经加工的食品获取健康的饱和脂肪，远离多不饱和脂肪，如植物油和人造黄油。牛油果、椰子油和核桃都含有大量健康脂肪，下面讨论的肉类也是如此。

　　同样，蛋白质也是肌肉修复、酶、信号分子和细胞受体的必要结构成分。随着年龄的增长，摄入足够的蛋白质变得尤其重要，这样才能防止年龄引起的肌肉萎缩或肌少症。

　　如果你的目标是增加肌肉重量，就要增加蛋白质的摄取量。这里的重点并非是持续、无限制地增加。理想情况下，应该在进行力量训练期间每天摄取80到150克蛋白质，具体取决于去脂体重。蛋白质，比如富含支链氨基酸的乳清浓缩物，有助于促进肌肉的生长。

　　但在不训练的时候，就务必要减少蛋白质的摄入，因为持续的高蛋白会过度刺激mTOR，从而抑制自我吞噬和身体抵御癌症的能力。

　　和剂量同样重要的，就是蛋白质的质量。一般来说，唯一推荐的肉类就是牧草喂养的有机肉类、鸡蛋和奶制品。它要远远优于工厂化养殖的肉类，后者很可能被除草剂、激素、抗生素和其他药物污染。

　　平时很多人都不知练肌肉吃什么，应该摄取哪些食物比较好，那么按照上述的方法吃，肯定能收获一身好的肌肉线条的!

　　推荐阅读：疯狂减肥肌肉溶解 疯狂减肥的害处

　　推荐阅读：男人练肌肉吃什么好 这10种食物是佳选