高纤维食物有哪些 谷类水果和蔬菜

　　自然界中大约有千种以上的膳食纤维，不同来源的膳食纤维，因其化学组成的差异很大，全谷物、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源。那么高纤维食物有哪些呢?下面让我们一起来看看吧!

　　高纤维食物有哪些

　　来自全谷物的纤维

　　精制或加工食品的纤维含量较低，因此尽量使全谷物成为您饮食中不可或缺的一部分。有很多简单的方法可以在你的饭菜中添加全谷物。

　　1、用纤维开始新的一天。寻找全谷物谷物以增加早餐时的纤维摄入量。只需将早餐麦片从玉米片转换为麸片即可为您的饮食添加额外的6克纤维; 切换到All-Bran或Fiber-One将进一步提升它。如果这些谷物不符合您的喜好，可尝试在您最喜欢的谷物中加入几汤匙未加工的麦麸。

　　2、用糙米和全麦制品代替白米饭，面包和意大利面。尝试野生稻，大麦，全麦面食和碾碎干小麦。这些替代品的纤维含量高于主流产品 - 您可能会发现自己喜欢它们的口味。选择全麦面包烤面包和三明治。

　　3、大量烘烤。在家烘焙时，用全麦面粉代替一半或全部白面粉，因为全麦面粉比白面粉重。在酵母面包中，使用更多酵母或让面团上升更长时间。尝试将碎麸麦片或未加工的麦麸加入松饼，蛋糕和饼干中。或者将洋车前子壳添加到无麸质烘焙食品中，例如面包，披萨面团和面食。

　　4、加入亚麻籽。亚麻籽是一种小的棕色种子，含有丰富的纤维和ω-3脂肪酸，可以降低血液中的总胆固醇。您可以在咖啡研磨机或食品加工机中研磨种子，然后加入酸奶，苹果酱或早餐麦片。

高纤维食物有哪些 谷类水果和蔬菜（图片来源：摄图网）

　　水果和蔬菜的纤维

　　大多数水果和蔬菜富含纤维，这是在日常饮食中加入更多水果的另一个好理由。以下是一些可以提供帮助的简单策略：

　　1、在您的早餐中加入水果。浆果含有丰富的纤维，所以尽量在早上的谷物或酸奶中加入新鲜的蓝莓，覆盆子，草莓或黑莓

　　2、保持水果和蔬菜在指尖。将水果和蔬菜洗净切碎，放入冰箱，快速健康地制作零食。选择具有这些高纤维成分的食谱，如素食炒菜或水果沙拉。

　　3、用水果代替甜点。在用餐结束时吃一块水果，如香蕉，苹果或梨，而不是甜点。顶部配有奶油或冷冻酸奶，美味佳肴。

　　4、吃整个水果而不是喝果汁。你会得到更多的纤维，消耗更少的卡路里。一个8盎司。例如，一杯橙汁几乎不含纤维和约110卡路里，而一种中等鲜橙含有约3克纤维和仅60卡路里。

　　5、吃果皮。去皮可以减少水果和蔬菜中的纤维量，所以吃苹果和梨等水果的果皮。

　　6、将蔬菜加入你的烹饪中。将预先切好的新鲜或冷冻蔬菜加入汤和酱汁中。例如，将切碎的冷冻西兰花混合到准备好的意大利面条酱中，或者将新鲜的小胡萝卜放入炖菜中。

　　7、散装汤和沙拉。通过添加坚果，种子，芸豆，豌豆或黑豆来制作沉闷的沙拉。朝鲜蓟的纤维含量也很高，可以加入沙拉或作为零食食用。豆类，豌豆，扁豆和大米为汤和炖菜提供了美味的高纤维添加剂。

　　8、不要遗漏豆类。将芸豆，豌豆或扁豆加入汤或黑豆中，加入绿色沙拉。

　　9、制作零食。新鲜和干果，生蔬菜和全麦饼干都是在零食时添加纤维的好方法。少数坚果也可以制作健康的高纤维零食。

　　以上就是关于高纤维食物有哪些，谷类水果和蔬菜的详细信息，希望能帮助到您。

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