各种维生素的功能与作用及每日摄入量

　　维生素和人体中的微量元素不但维持正常生理功能，而且它们在人体中含量的多少也会影响到人的智力、情绪等，是人类心理健康的物质基础。下面是各种维生素的功能与作用及每日摄入量介绍，让我们一起来看看吧!

　　各种维生素的功能与作用及每日摄入量

　　1、维生素D

　　功能与作用：维生素D有助于身体吸收钙并调节血液中的钙。

　　每日摄入量：年龄70岁，每天600国际单位(国际单位)。每天超过70,800 IU。

　　如何在饮食中加入更多：当暴露在阳光下时，你的身体会合成维生素D. 每天在户外晒太阳至少15分钟，并在饮食中加入维生素D的良好食物来源，如强化牛奶，鸡蛋，奶酪，强化谷物，黄油，奶油，鱼，虾和牡蛎。

　　2、维生素K

　　功能与作用：维生素K有助于身体调节钙质，形成强壮的骨骼。

　　每日摄入量：成年男性，每日120微克。成年女性，每日90微克。

　　如何在饮食中加入更多：您应该能够通过每天吃一份或多份西兰花，布鲁塞尔豆芽，深绿色生菜，羽衣甘蓝或羽衣甘蓝来满足维生素K的每日推荐。

　　3、维生素C和维生素B12

　　功能与作用：维生素C和维生素B12也可能在骨骼健康和预防骨质疏松症中发挥重要作用。食用富含维生素C的食物可能有助于预防骨质流失。研究还发现维生素B12水平与骨密度和骨质疏松症之间存在联系。

　　如何在饮食中加入更多：维生素C的来源包括柑橘类水果，如橙子和葡萄柚，草莓，猕猴桃，芒果，抱子甘蓝和青椒。B12的良好来源包括海鲜，如鲑鱼，黑线鳕和金枪鱼罐头，以及牛奶，酸奶，鸡蛋和奶酪。

　　4、磷

　　功能与作用：磷与钙一起构建骨骼。但同样重要的是要保持平衡：过多的磷会导致你的身体吸收更少的钙，甚至可能是有毒的。

　　每日摄入量：对于成年人，每天700毫克。

　　如何在饮食中加入更多：良好的来源包括乳制品，鱼类(鳕鱼，鲑鱼，金枪鱼)，猪肉，家禽，扁豆，坚果和全谷物。

　　5、镁

　　功能与作用：镁有助于身体吸收和保留钙，帮助建立和加强骨骼，预防骨质疏松症。由于你的身体不擅长储存镁，因此确保你的饮食中摄入足够的镁至关重要。缺锌的孩子味觉减退，对酸、甜、苦、咸分辨不清;生长发育迟缓，身材矮小，体重不增;抵抗力差，反复感冒或腹泻;易患复发性口腔溃疡;缺锌还会损害孩子的味蕾功能，出现厌食。

　　每日摄入量：对于成年男性，每日400-420毫克。对于成年女性，每日310-320毫克(怀孕期间更多)。

　　如何在饮食中加入更多：坚果(特别是杏仁和腰果)，种子(南瓜，芝麻，亚麻，向日葵)，全谷物，海鲜，豆类，豆腐和许多蔬菜，包括菠菜，瑞士甜菜，西葫芦，萝卜和芥菜，西兰花，海洋蔬菜，黄瓜和芹菜。减少糖和酒精，增加镁的排泄。

　　以上就是关于各种维生素的功能与作用及每日摄入量的详细信息，希望能帮助到您。

　　推荐阅读：

　　维生素B12的功效与作用

　　维生素c什么时候吃好 维C服用最佳时间