上班族久坐伤腰 五大招式锻炼腰肌(2)

　　4.猪腰杞子汤

　　组成：猪腰子2只、杞子20克、黄酒20毫升、生姜、葱少许。

　　主治：肾阴虚型腰肌劳损，腰部疼痛，牵及下肢，五心烦热，口干舌红者。

　　五大招式锻炼腰肌：

　　康复医学专家认为，都市职场久坐也难免，因此要学会如何见缝插针放松腰肌，比如每40分钟伏案后就起身活动一下，最好做个工间操，不然转转颈、按摩腰部、伸伸懒腰、双手空抓等，都可适当放松腰背部肌肉。以下五个招式可锻炼腰肌：

　　1.双手攀足：全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。

　　2.飞燕式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

　　3.拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20~40次。

　　4.转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

　　5.转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。