怎么吃菜叶酸才不会流失？

    于康，北京协和医院临床营养科副主任、主任医师、教授、《中华临床营养》杂志副主编，卫生部营养标准委员会委员。

    叶酸是一种水溶性的维生素，是B族维生素中的一种。别看它似乎不太起眼，却是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中DNA的代谢等都少不了它。

    含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏，人体能从食物中获得的叶酸并不多，所以绿色蔬菜不宜烹煮过久、过烂。叶酸生物利用度较低，大约只有45%左右；而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高，约高出天然制品的1倍左右。因此如果出现叶酸缺乏，可以适当补充合成叶酸。如果出现缺铁性贫血，也可以在补铁的同时补充叶酸。

    成人的叶酸推荐摄入量（RNI）为400微克，孕妇为600微克，成人和孕妇的可耐受最高摄入量（UL）均为1000微克。研究显示，煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%—95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸也会损失很大。因此，孕妇和老人要改变烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。