下面介绍的健康知识是:白领久坐腰酸的运动疗法。请看详细的内容介绍。
坐着办公是大部分白领的工作常态,于是就衍生出了一类现代病,即“久坐病”,腰酸、背痛、颈椎病、肥胖、痔疮等都是与久坐有关的疾病。所以改善白领们腰酸背痛的状态,最好的方法就是运动。
一、增强腰背肌的锻炼方法
长期的腰痛病人,都会在不同程度上影响腰部的活动,长时间的活动障碍,必然导致腰背肌肉的萎缩。肌肉萎缩使脊柱稳定性降低,因此腰背部肌锻炼是治疗腰腿痛必不可少的措施。一些功能性的腰痛,如腰肌劳损等只要坚持腰背肌锻炼,不需要其他治疗,也能治好。
1.俯卧背伸锻炼法
①俯卧撑法:人俯卧于地面或床上,用手掌和脚尖着地,躯干与下肢挺直,靠上肢时关节伸展使身体抬离或贴近地面或床面,(不能贴碰)如此反复进行。
②游泳式:俯卧,双手伸直或背于背后,头部及胸部尽力上抬,两腿不动,如游泳状,反复10~20次。
③翘腿式:俯卧,上身不动,下肢伸直,尽力向上抬起,反复10~20次。
④飞燕式:俯卧,全身上下均用力翘起,仅腹部着床,呈一弓形,反复10~15次。
2.仰卧背伸锻炼法
①五点支撑法:仰卧,用头部,双时,双足撑起全身,使背部尽力腾空伸举,胸腹部向上挺,反复20~40次。
②三点支撑法:仰卧,把胳膊放于胸前,用头及双足支撑胸腹腾空后伸,反复10-20次。
③拱桥支撑法:仰卧,用双手和双脚支撑身体,全身腾空,胸腹挺起,象一座拱桥。反复10~20次。
二、增强腰部灵活性的锻炼方法
1.风摆荷叶
站立,两足分开略比肩宽,双手叉腰。臂腿尽量不动,做上身左右侧弯,前俯后仰各10次。状如风中荷叶左右摇摆。
2.浪里荡舟
站立,两足分开略比肩宽,双手叉腰。臂腿部尽量保持不动,做腰部大回旋动作,先顺时针,后逆时针,各10次。
3.左右推手
站立,两足分开略比肩宽,双手撑拳于腰间,左手开拳缓缓用力向右侧推出,同时腰向右侧推出,同时腰向右转,收回复原,依次推右手。左右反复各10次。
4.双手攀足
站立,双足分开略比肩宽,双手两侧平举,屈腰左旋右手触左足,伸直还原,再屈腰右旋,左手触右足,左右反复20次。
5.踮脚踢腿
站立,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,交替进行,持续1~2分钟,再双下肢交替有节奏尽力向前踢后伸。持续10~20次。
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