提高1000M和800M成绩方法 长跑的重要技术(2)

　　顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线100M的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。(女生的途中跑应该说是比较早，因为200M后就分开很多不同的集团了，所以从200M左右就开始了，一直到700M的时候。)

　　途中跑如果出现二次呼吸现象(就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛)，就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。1000M和800M属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。

　　3、最后200M及冲刺。

　　最后200M是一个弯道和一个直线100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途中跑一样。最后100M就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾(80°左右)，让身体带动你跑(你不跑就跌倒了)，加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。

　　三、一个星期的训练方案(仅供参考)

　　第一天 恢复性适应训练

　　运动量 男1600M女1200M 先做好热身运动

　　1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟

　　2、400*1成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒)，休息5分钟。

　　3、800M变速跑(女生是400M变速跑)，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求20秒(女生25秒)完成(可根据情况+3秒)，弯道为调整路段(100)，主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒)，休息7分钟

　　4、200M 成绩要求是45秒完成 女的55秒完成(可根据个人情况增加5秒)。

　　放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。

　　第二天 适应训练(调整期)

　　运动量 男1200M女800M 先做好热身运动

　　1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟

　　2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求20秒完成(可根据情况+5秒)，弯道为调整路段(100)，每个弯道在40秒内完成即可，休息10分钟(女生可以不用)

　　3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒)，后200M要求60秒完成，女生70秒(可根据个人情况增加5秒)。

　　第三天 有氧能力训练

　　运动量 男1700M女1300M 先做好热身运动

　　1、100M*1 成绩要求是20秒完成 女的25秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟

　　2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求20秒完成(女生25秒)(可根据情况+5秒)，弯道为调整路段(100)，每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒)，休息10分钟

　　3、400M匀速跑+400M变速跑+400M(女的不用)匀速跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒)，400M变速跑的要求和第2条一样，时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。

　　放松运动

　　第四天 休息

　　运动量 无要求

　　1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练

　　第五天提高训练

　　运动量 男2000M 女1600M

　　1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成(可根据个人情况增加不多于10秒)。休息5分钟

　　2、800M+400M变速跑。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成，后面400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求22秒完成(女生25秒)(可根据情况+5秒)，弯道为调整路段(100)，每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒)，休息10分钟

　　3、400M匀速跑，要求尽力完成，时间不超过1分50秒

　　放松运动。

　　第七天测试训练

　　1、变速跑400M，要求同上

　　2、慢跑400M 休息10分钟

　　3、测试成绩1000M(800M)掌握跑步的战术。(最好每200M就有人提醒你的时间，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度)

　　第八天，休息

　　慢跑就可以了后面的就可以去考试了。