中国马拉松及相关运动参赛指南(2)

　　二、赛前准备

　　(一)阅读手册

　　参赛手册是组委会提供给参赛运动员的官方重要信息提示，通常放在参赛包内一并发放(也可网上公布)。参赛手册包含运动员参加比赛的许多重要信息，例如各项目检录集结区位置，检录时间，关门时限，比赛当日交通信息，比赛路线，饮料用水位置，起终点位置，赛后成绩查询等等。跑者通过赛事手册了解检录时间、存包处、取包处、出发集结区域，到达比赛地点的交通路线、用时。跑者应通过提示了解比赛当日的天气情况(气温5-15度比较适合马拉松及相关运动比赛)，如太冷应穿长衣长裤;如过热，除穿背心短裤外，还要做好降温准备。

　　跑者应根据自己住所离赛道起点的距离、路途用时及比赛时间等确定起床、洗漱、早餐时间，不要太早或太晚。如果条件允许赛前应勘察比赛路线，或在比赛路线上进行适应性训练，主要了解路线是否平坦，上下坡情况，合理安排体力分配。

　　(二)调节心态

　　赛前一天应充足睡眠，防止赛前过度兴奋，消耗精力，影响第二天的比赛成绩。安排叫醒(叫醒电话、闹钟、手机等)，不遗留任何影响睡眠的担心。通常赛事级别越高，心理压力越大，关键时刻能否保持良好心态亦是至关重要。

　　(三)参赛物品

　　赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

　　1. 芯片：按要求佩戴，保证成绩有效。

　　2. 服装：除组委会发的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。天热时可选择背心短裤，天冷时可增加长衣裤。

　　3. 号码：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱。

　　4. 跑鞋：跑步最重要的装备。应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚着地时的冲击力，起到保护作用，防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤。比赛鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。

　　5.袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜，跑动时不会出现滑脱、团缩等现象。袜子应在训练中试穿几次，穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损。

　　6. 帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。

　　7.防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。

　　8.存衣：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。

　　9.补给：多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带。

　　10.凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位(如大腿内侧、腹股沟和腋下)涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。

　　11.多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及时调整体力分配。

　　12.腰包：用于存放参赛必备的小物品。

　　13.魔术头巾：高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。

　　(四)饮食策略

　　赛前早餐不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒头等主食，以保证身体充足的糖原储备。同时适量蔬菜水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素，有助于消化系统保证胃肠道运作顺畅，减少过多的油脂摄取。

　　(五)评估实力

　　根据前期的训练及赛前状况情况，恰如其分评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力、制订配速计划，发挥自己的最佳训练水平。

　　(六)制定配速

　　根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛。

　　(七)预防伤病

　　平时训练前要认真做好准备活动。针对容易受伤的部位，活动时间要相应拉长。加强自我保护，一旦训练中某部位有疼痛感，应立即停止训练或变换训练内容，避免伤势加重。尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练(路面的硬度:水泥路面>沥青路面>塑胶道>土道)。训练后要及时擦净汗渍，更换衣服，避免身体受凉引起感冒。注意饮食卫生，尽量减少生冷食品的摄入，避免腹泻。