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学会这4个走路小技巧 走路也能减肥

[作者:zuhai]
2021-04-12 14:23

  想减肥,没有比走路更简单的了!没时间跑步,更没时间去健身房,但你每天都会「走来走去」。很多人会在意步数,看看手机上的统计,步数越多,越有成就感。别急着骄傲,也许别人走得比你少,消耗的热量还真不一定少。

你知道每天走10000步,会消耗多少卡路里吗?

  国外一位名叫 Macpherson(麦克弗森)的学者,就做了一项测试:

  他邀请了 12 名男性和 18 名女性,先以 3.2 公里 / 小时走 1000 步,再以 6.4 公里 / 小时的速度走 1000 步。

  再分别计算出消耗的卡路里,将结果乘以 10,来估算出走 10000 步消耗的卡路里。

  结果发现:慢走组,大约平均消耗了 183 大卡;快走组,大约平均消耗了 336 卡,两者消耗相差 153 大卡。

  麦克弗森还提到, 虽然慢走 10000 步的时间超过了 30 分钟,但强度不太可能达到中等强度水平。

  美国运动医学会推荐,对于普通成年人适宜的运动量是:

  一次进行30到60分钟的中等强度运动;

  或者是一次进行20到60分钟的较大强度运动。

那到底该走多快,才能达到中等强度呢?

  年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里,中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。

  不过,要想真正做到边走路边锻炼,除了走得快,还有一些小技巧你也需要掌握。

下面介绍的4个小技巧,就可以有效帮助你「边走边瘦」!

  一、走路姿势很重要

  1、挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开

  千万不要弓腰驼背,更不要低头玩弄手机。

  驼背还会破坏身体的平衡感,低头会增加颈椎压力,从而大大降低走路的运动减肥效果。

  要是在室外,还容易出现安全问题,碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。

  2、收紧小腹、夹紧臀部

  收紧你的腹部和臀部,让你肌肉处于紧张状态,才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。

  不然,小肚腩就会一直松松垮垮的,臀部的微笑曲线也出不来,会一直是下垂的「丧气脸」。

  3、用胯部发力

  用胯部带动大腿向上抬起,而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。

  千万不要学这位小哥哥

  ↓

  二、步子迈得大一点

  将走路作为一项减肥健身运动,就不能像平常散步一样慵懒随便,要适当加大步幅。

  大步流星地向前走。

  这样才能有效刺激到你的大腿肌肉,提高走路时的运动心率,要是你有浑身发热的感觉,那就更好啦!

  三、尝试变速走练习

  如果想要更有效地健身,还可以尝试取路程中的一小段,用 4~6 分钟的时间,加快到最大速度走。

  你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘,身体微微出汗、体温上升。

  这就对了!多做几次循环,减肥效果更好喔。

  四、走得久一点

  增加走路距离和时长,最好能达到 15~20 分钟。

  只要能走路的路段,就尽量走路。没有条件走,创造条件也要走。

  比如提前几站公交或地铁下车。

  目的地在 5 公里以内的朋友,不赶时间(早上可以提前起床),或者不用上班的朋友们,直接跳过公交处和地铁,全部用走路代替。

  最最后,再教大家一个新词:BMW 族。

  这里的 BMW ,可不是宝马车的缩写,而是另外一个意思:

  坐公交车(Bus),到达最近的地铁站(Metro),出了地铁再走一段路(Walk),最后到达目的地。

  用这 3 种方式组合出行的人,就是「BMW 族」。

  不用花太多时间精力,又能锻炼减肥,一举两得,听着就赚。

  学会这几个小技巧,让走路减肥变成现实,GOGOGO!

小贴士

走路的姿势

  走路减肥对于姿势要求很高,一定要抬头挺胸,双肩要保持放松,然后走的过程当中要用胯部带动大腿,走路的时候要收紧小腹,夹紧臀部。这样的姿势才会让肌肉有紧绷感,从而消耗热量,同时还能锻炼出肌肉的线条

走路地速度

  想要利用走路达到减肥地目地,那么走路地速度和幅度,就有一定地要求。走路地速度不能过慢。一定要选择快走,另外尽量把行走地幅度扩大,这样才能够更好地锻炼腿部肌肉,并且能有效地提高运动时候地心率,这样才可以达到有氧运动地要求,从而实现减肥地目地。

走路的时间

  想要通过走路运动减肥,那走路的时间一定不能短。建议每一次走路的时间在20分钟左右,对于上班族来说,能够走路就尽量采取走路的方式,只有运动的时间够了,才能够起到减肥的目的。

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